Plano de treinos - Oitava semana

Mais uma semana que passou, desta vez foram muito poucos os quilómetros percorridos mas não deu mesmo para fazer mais.
Era uma semana em que não queria abusar muito das pernas para poder estar em forma para a Corrida do Tejo. Esta corrida era um dos principais objectivos para este ano, que foi cumprido a 100%.

Segunda - Descanso (passeio de 10km de Btt em ritmo muito lento).

Terça - Recuperação [12km em 1h:05min, ritmo 5:24min/km ]

Quarta - Descanso

Quinta - Descanso

Sexta - Recuperação [10km em 55min, ritmo 5:26min/km ]

Sábado - Descanso

Domingo - Corrida do Tejo [10km em 43:14min, ritmo 4:17min/km] (dados do Garmin)
                   Recuperação [ 10km em 1h:01min, ritmo 6:08min/km]

E foi assim que se passou mais uma semana. Muitos dias de descanso para as pernas e apenas alguns treinos para não perder a forma.
No final da semana viajamos para Lisboa e aproveitamos para passear muito e fazer algumas compras. Na sexta fomos levantar dorsais à feira do corredor da Corrida do Tejo e aproveitamos para fazer ali mesmo mais um treino. Pela marginal fizemos 5 km no sentido Oeiras e voltamos para trás pra fazer mais 5. Sempre deu para relembrar como era os 5 primeiros kms da prova.

Na feira do corredor aproveitámos para fazer a análise da passada, tanto no stand da Nike como no GFD (Gabinete de Fisioterapia no Desporto). Ficámos elucidados sobre o nosso tipo de passada mas não totalmente satisfeitos. Posteriormente havemos de fazer um post dedicado a esta análise da passada.

No Domingo foi dia de Corrida do Tejo onde o principal objetivo foi cumprido a 100%, foi muita diversão e um excelente ambiente com muita gente. Segundo a organização foram 10500 pessoas.

Quanto a objetivos conseguimos melhorar os nossos tempos pessoais. Eu 43:12 e ela 44:27, tempos de chip. Num próximo  post que está a ser preparado falamos melhor da prova propriamente dita.

No final da prova fizemos mais 10km de volta à partida e assim o domingo foi um 2 em 1: prova e longo.

Agora nesta última semana do plano de treinos, o principal objectivo é manter a forma e não cansar muito o corpo para estar apto para o trail das Terras do Grande Lago que será no sábado ao fim da tarde.

Até já e boas corridas!

Plano de treinos - Sétima semana

Mais uma semana que passou e mais uma em que o plano pré-estabelecido não foi cumprido.
Iniciamos a semana com um treino longo que deveria ter sido realizado no fim de semana passado  mas que por  alguma falta de tempo teve de ser adiado.

No final foi mais uma semana com o mesmo volume de treino mas com uma intensidade bem mais baixa.

Segunda - Longo: tempo de prova [32km em 2h:58 min, ritmo 5:32min/km ]

Terça - Descanso

Quarta - Recuperação [15km em 1h:19 min, ritmo 5:17min/km ] 

Quinta - Descanso

Sexta - Subidas [14,5km em 1h:16 min, ritmo 5:15min/km]

Sábado - Recuperação [11km em 59 min, ritmo 5:24min/km]

Domingo -Longo [19,5km em 1h:48min, ritmo 5:30min/km]


O treino de segunda deixou o corpo muito cansado e foi preciso descansar na terça. Na quarta-feira ainda pensamos em fazer um fartleck mas rapidamente percebemos que as perna não iriam colaborar. Por isso deixamo-nos ir e acabou por ser uma espécie de recuperação mais longa.
Quinta-feira mais um descanso forçado e sexta-feira foi tarde de corridas à 6ª feira, desta vez subida ao cerro do Guilhim, uma subida com uma inclinação brutal que deixou os músculos das coxas a latejar...
No domingo tinha combinado acompanhar o Luís no seu treino longo e então lá fomos até ao ludo num final de tarde fantástico.
No final deu 92km, nada fora do que tenho findo a fazer semanalmente, mas com um ritmo muito mais ligeiro.

Esta semana que entra vai ser de recuperação quase total pois domingo é dia de Corrida do Tejo. Vamos para Lisboa na quinta-feira por isso até lá vai ser só corridas de recuperação, depois em Lisboa fazemos um último treino para finalizar.
Quanto à prova propriamente dita o objectivo é sempre o mesmo, divertirmo-nos e desfrutar de mais uma prova com um ambiente bem mais concorrido do que aquilo a que estamos habituados.

Até já e boas corridas!

Plano de treinos - Sexta semana

Semana quase quase perfeita não fosse o fim de semana cheio de trabalho e preguiça ;-)

Segunda - Ritmo [12Km em 55 min, ritmo 4:34min/Km ]

Terça - Recuperação [15km em 1h:24 min, ritmo 5:37min/Km ]

 

Quarta - Subidas [14Km em 1h:18 min, ritmo 5:37min/Km ] - Cerro de S.Miguel

 

Quinta - Fartleck [ 15Km em 1h:14min, ritmo 4:58min/km ]

 

Sexta - Recuperação [ 10Km em 55 min, ritmo 5:31min/Km ]

 

Sábado - Descanso/preguiça

 

Domingo -Descanso/preguiça

 

Foi assim que se passou a sexta semana. Tudo bem até chegar o fim de semana em que tinha de fazer 32km no sábado. O que se passou é que sexta-feira só saí à meia noite do trabalho e entrava no sábado às 15:30, ou seja tinha de me levantar às 5:30 pra fazer o treino de 3 horas sem ser no pico do calor. Claro que não me consegui levantar da cama e esperava conseguir fazer o treino no domingo. Mas, como sábado também sai à meia noite, no domingo acabei por adiar mais uma vez. Resultado: não realizamos o treino longo no final da sexta semana, mas sim hoje, no inicio da sétima.

Agora a ver vamos como corre o resto da semana.

 

Conseguimos acabar o mês de Agosto com o nosso recorde de kms: total de 308km. 

Em Setembro temos a Corrida do Tejo e o trail das Terras do grande Lago como principais objectivos.

 

Entretanto ficamos sem Internet em casa e temos de utilizar o telemóvel, por isso, enquanto não tivermos nova instalação o blog vai ficar em stand-by :(((

 

Até já e boas corridas!

Plano treinos - Quinta semana

A quinta semana do plano é na verdade a quarta, ou seja, é a que não conseguimos completar com sucesso a semana passada. Para continuar com o trabalho que vinha a ser realizado decidimos repetir a semana e cortar uma semana no final do plano.

Ficou assim a quinta semana:

Segunda - Ritmo [14Km em 1h:05 min, ritmo 4:40min/Km ]

Terça - Recuperação [12km em 1h:09 min, ritmo 5:44min/Km ]

Quarta - Subidas [14Km em 1h:08 min, ritmo 4:51min/Km ]

Quinta - Intervalado [ 5 x 2000mts, total de 16km em 1h:16min, ritmo 4:45min/km ]

Sexta - Recuperação [ 9,4Km em 56 min, ritmo 5:58min/Km ]

Sábado - Longo: Ritmo prova [22Km em 1h:58 min, ritmo 5:21min/Km ]

Domingo -Descanso

Para quem passou uma semana sem treinar esta semana foi excelente. De início pensava que ia sentir-me cansado e com dores musculares mas correu muito bem, senti-me bem e sem dores.

Para a semana vamos aumentar ligeiramente os kms e esperar que corra tudo bem.

Destaco esta semana o treino de sexta feira inserido nas corridas à 6ª feira que tem sido um excelente momento de convívio em que trocamos ideias, experiências e claro fazemos sempre um treino relaxado e revitalizante.

Até já e boas corridas!

Plano de treinos - Quarta Semana

Ainda ponderei nem fazer este post da quarta semana porque não houve quarta semana...

Passamos do 80 ao 8 em menos de nada. A falta de tempo para treinar poderá ter deitado por água abaixo todo o encadeamento e progressão no treino.

 

 

Segunda - Zero

Terça - Ritmo [14Km em 1h:06 min, ritmo 4:42min/Km ]

Quarta - Zero

Quinta - Zero

Sexta - Treino em subida (Corridas à 6ª feira)[ 11,3km em 1h:06, ritmo 5:55min/Km ]

Sábado - Zero

Domingo - Zero

 

Pois é, esta semana foi isto... míseros 25 km em contraste com os 91km da semana passada. Tal como tinha previsto, houve dias  em que, por motivos profissionais, não foi possível treinar. 

Como só fiz 2 treinos vou ter de repetir esta semana na próxima semana e cortar uma no final do plano de treinos para puder ter algum encadeamento. Só espero que as pernas não reclamem muito na próxima semana com o volume de treino a aumentar depois de uma semana  de relaxo quase total..

 

Entretanto temos muitas novidades para passar aqui no blog mas também a falta de tempo impediram mais publicações.  A semana que aí vem vai ser melhor, pelo menos assim espero.

 

Até já e boas corridas!

Plano de treinos - Terceira Semana

Foi complicado terminar esta semana, muito complicado, pelo menos dentro do planeado.

Depois do final da segunda semana ter sido muito duro, acabei por acusar o cansaço ao longo desta semana. 

Segunda - Treino de ritmo [ 12 km em 55 min, ritmo 4:37min/km ]

Terça - Recuperação [13 km em 1h:12 min, ritmo 5:35min/km ]

Quarta - Subidas [10,5 km em 53 min, ritmo 5:04min/km ]

Quinta - Fartlek [14 km em 1h:13 min, ritmo 5:13min/km ]

Sexta - Recuperação [12 km em 1h:09 min, ritmo 5:44min/km ]

Sábado - Longo: tempo de prova [ 30 km em 2h:42min, ritmo 5:24min/km ]

Domingo - Descanso

Segunda e terça tudo bem mas chego a quarta e as pernas recusam-se a fazer os 12 kms planeados, menos 2 kms que o previsto. Na quinta o treino de fartlek saiu a um ritmo mais baixo que o planeado, mas divertimos-nos um pouco a fazer este treino até às 2 da manhã.

Sexta foi o grande dia, era dedicado a recuperação, um treino mais calmo para relaxar que encaixou na perfeição no 1º treino do grupo Corridas à 6ª Feira. Fizemos 12 kms pela Praia do Barril sempre em muito boa companhia.

No sábado até à hora de sair para correr foi sempre uma incerteza, Corro ou não corro? doíam-me as pernas, estava cansado, secalhar devia deixar para amanhã e descansar hoje... acho que não vou ser capaz... foi assim o dia todo.

Acabamos por nos decidir a ir e em boa hora o fizemos. Apesar de ter sido um dos treinos mais custosos que fizemos juntos valeu a pena pelo sentimento de dever cumprido que temos no final. E pelo espírito de união e entreajuda que nos une, não só na nossa vida diária, mas também e especialmente quando treinamos juntos. 

Por fim ficou mesmo o sentimento de dever cumprido  :)

Até já e boas corridas!

Treino de Subidas

Ora após alguma ausência decidi hoje debruçar-me sobre o novo plano de treinos e mais propriamente sobre o momento da semana em que mais me "benzo" antes de treinar: O derradeiro treino de subidas.

Segundo o novo plano de treinos, elaborado com bastante precisão por ele, a quarta-feira é dedicada ao treino de subidas variando a distância entre os 12 e os 14 km. 

Ora, eu nunca fui muito de gostar de subidas, muito menos de as fazer vezes e vezes sem conta até perfazer a distância pretendida.

No dia de subidas tenho suores, arrepios e até aumento de idas à casa de banho... é um derradeiro desafio aguentar-me até o treino terminar! 

Contudo, com o passar das semanas, estes treinos têm vindo a ser progressivamente tolerados :) Ao iniciar o aquecimento os suores aparecem, as pernas tremelicam um pouco, mas tudo se vai aguentando. Até que as pernas aquecem e começam a "latejar" :) Dá-se inicio a um treino doloroso de muitas passagens pela mesma subida e por muita vontade que tudo aquilo acabe :) 

Após as passagens a vontade de parar é mais que muita... Mas lá se vai aguentando. Quando tudo termina todos estes sentimentos são substituídos por uma enorme felicidade em mais um objetivo cumprido dentro da inclinação e do ritmo pretendido.. E assim têm sido as quartas feiras: cheias de muita emoção.

 Até já e bons treinos!

Novo plano - 1ª Semana

Como tinha anunciado no último post esta semana iniciamos um novo plano de treinos e acho que pela primeira vez consegui cumprir uma semana inteirinha :))

Este novo plano é do mais simples que há e tem uma duração de 9 semanas, tendo como principal objetivo capacitar-me para terminar o meu primeiro trail.

Não dispondo da mesma disponibilidade de horários todos os dias da semana não posso ter um plano com os vários mesociclos, em que se passa de uma fase para outra só depois de atingir a anterior. 

Este tem tudo aquilo que acho necessário e adequando às minhas (nossas) capacidades e necessidades!

Vai ser sempre igual todas as semanas para ser sempre possível saltar alguns treinos sem grandes consequências na evolução. 

O que varia de semana para semana são as distâncias a percorrer, os ritmos e os tipos de terreno/locais de corrida. Mais para o final quero incluir mais terra batida e trilhos para me adaptar melhor às condições da prova. 

Todas a semanas terei um treino de ritmo, com distâncias inferiores à prova em questão mas com um ritmo mais forte. Um treino em subidas para a componente de força, em que vai haver muito sobe e desce.

Depois há um dia dedicado ao treino intervalado alternando com fartlek. Acabamos sempre a semana com um treino mais longo em que, ora se treina os tempos da prova ora se treina os ritmos da prova. 

Os três dias que sobram, um é de descanso absoluto e os outros dois são destinados a corridas bem lentas a ritmo de recuperação ou então de descanso se o corpo o pedir.  

Assim sendo, como esta semana já acabou (descanso absoluto é ao domingo), aqui fica o resumo da semana.

Segunda - treino de ritmo [ 11km em 50 min, ritmo 4:34min/Km ]

Terça - Recuperação [ 13km em 1h:13min, ritmo 5:36min/Km ]

Quarta - Subidas [ 10km em 48min, ritmo 4:51min/Km ]

Quinta - Intervalado [ 4x2000mts, total de 13,5Km em 1h:05min, ritmo 4:47min/Km ]

Sexta - Recuperação [ 10Km em 55min, ritmo 5:33min/km ]

Sábado - Longo Ritmo prova [ 18km em 1h:29min, ritmo 4:58min/Km ]

Domingo - Descanso

Esta semana destaco o treino de quinta-feira. Foi dos treinos mais duros que fiz nos últimos tempos,  no final das últimas séries só já sentia os músculos das coxas a latejar, foi sempre a doer. O objectivo era fazer ritmos entre 4:10/4:20min/Km para as séries mas só consegui cumprir nas duas primeiras. Também os ritmos dos quilómetros de recuperação entre as séries variou muito. 

Fica aqui o registo do Garmin para se perceber...

Até já e boas corridas!

Novos desafios, novos objectivos!

Esta semana iniciamos um novo plano de treinos com vista a alcançar novos desafios. E há semelhança de muitos corredores amadores, o plano de treino foi planeado pelos melhores treinadores que conhecemos...nós mesmos :) as consequências de um falhanço só a nós irá afectar por isso somos cobaias de nós mesmos com todo o gosto. 

Não é um plano complicado nem complexo mas pensamos que será o adequado aos novos objectivos.

Nunca seguimos nenhum plano rigorosamente, por falta de disponibilidade e também não vai ser agora que o vamos fazer. No entanto, todo o processo de elaborar, pesquisar e construir um plano de treino motiva-nos e é de certa forma uma  lufada de ar fresco que nos faz sair um pouco da rotina diária de treinos. 

Com um novo desafio sonhamos com novos objectivos e isso mantém-nos motivados.

Os novos desafios baseiam-se em  provas que gostaríamos de participar. E digo gostaríamos porque como já várias vezes aqui referi, não temos uma total disponibilidade profissional. Trabalhamos ambos por turnos e não existe fins de semana ou feriados para nós, e claro nem temos horário compatível um com o outro. Por isso, dizer que vamos com certeza a uma corrida no fim de semana tal torna-se quase impossível. 

Mas, há sempre um mas, se tudo correr bem e se conseguirmos conciliar o horário com algumas trocas e baldrocas queremos ir ás seguintes provas:

Mini Maratona UNICEF

Corrida do Tejo

IV Trail Terras do Grande Lago

1/2 Maratona Ponte Vasco da Gama

X Milhas do Guadiana

Escalada do Serro de São Miguel

Destas seis destaco o IV Trail Terras do Grande Lago que é um dos nossos objectivos principais, sendo que pretendemos participar na versão mais curta de 25 km e assim nos estrearmos numa prova de trail.

E claro, as X Milhas do Guadiana, uma prova que infelizmente nos tem escapado entre os dedos todos os anos. É uma prova emblemática e muito acarinhada no Algarve e na vizinha Espanha. Esperamos conseguir ir este ano.

Pelo meio se houver mais alguma prova que nos seja de fácil acesso tentaremos ir. Até ao final do ano vamos tentar ganhar alguns quilómetros e experiências para tentarmos uma maratona em 2014.

Já para dia 3 de Agosto temos cá no Algarve, mais propriamente em Vilamoura, a Mini Maratona UNICEF (10km) e nós já temos as nossas inscrições :)

Até já e boas corridas!