Treino de Subidas

Ora após alguma ausência decidi hoje debruçar-me sobre o novo plano de treinos e mais propriamente sobre o momento da semana em que mais me "benzo" antes de treinar: O derradeiro treino de subidas.

Segundo o novo plano de treinos, elaborado com bastante precisão por ele, a quarta-feira é dedicada ao treino de subidas variando a distância entre os 12 e os 14 km. 

Ora, eu nunca fui muito de gostar de subidas, muito menos de as fazer vezes e vezes sem conta até perfazer a distância pretendida.

No dia de subidas tenho suores, arrepios e até aumento de idas à casa de banho... é um derradeiro desafio aguentar-me até o treino terminar! 

Contudo, com o passar das semanas, estes treinos têm vindo a ser progressivamente tolerados :) Ao iniciar o aquecimento os suores aparecem, as pernas tremelicam um pouco, mas tudo se vai aguentando. Até que as pernas aquecem e começam a "latejar" :) Dá-se inicio a um treino doloroso de muitas passagens pela mesma subida e por muita vontade que tudo aquilo acabe :) 

Após as passagens a vontade de parar é mais que muita... Mas lá se vai aguentando. Quando tudo termina todos estes sentimentos são substituídos por uma enorme felicidade em mais um objetivo cumprido dentro da inclinação e do ritmo pretendido.. E assim têm sido as quartas feiras: cheias de muita emoção.

 Até já e bons treinos!

Plano de Treinos - Segunda Semana

E chegou ao fim a segunda semana do novo plano de treinos!

Com algumas alterações devido à Mini Maratona UNICEF, mas o conteúdo manteve-se o mesmo, tudo graças à tal possibilidade de fazer dia de descanso nos dias de recuperação e a uma pequena alteração no fim de semana. Mas no último treino, tudo por água a baixo :((

Então ficou assim a segunda semana:

Segunda - treino de ritmo [13km em 1h, ritmo 4:35min/km ]

Terça - Recuperação [ 14km em 1h:20min, ritmo 5:39 mim/km ]

Quarta - Subidas [ 14km em 1h:08min, ritmo 4:54min/km ]

Quinta - Intervalado [ 4 x 2000mts, total de 13,5km em 1h:05min, ritmo 4:46min/km ]

Sexta - Descanso 

Sábado - Mini Maratona UNICEF [ 9,4km em 40:38, ritmo 4:20min/km ]

Domingo - Longo Ritmo prova [ 15km em 1h:16min, ritmo 5:06min/km ]

Em vez de ter feito treino de recuperação na sexta, acabei por dar descanso ás pernas para poder fazer a prova no Sábado. Hoje era suposto fazer 22 km entre 4:55 e 5:05min/km, mas correu mal, muito mal... Depois de uma manhã de trabalho e com compromissos sociais ao final do dia tivemos de fazer o treino às 17:30 da tarde. O objetivo era fazer um percurso circular que nos permitia passar pelo carro para hidratar e eu levava uma pequena garrafa de água para tentar fazer todo o treino sem ter de parar. Mas infelizmente acabou por correr muito mal. De início tudo bem, ritmos bons, dentro do estipulado, mas perto do km 6 as pernas começam a pesar e aos 8 decido parar 2 min para descontrair as pernas e beber um pouco. Entretanto chega ela que vinha atrás com ritmos ligeiramente mais lentos e seguimos juntos. Mas do km 8 ao 10 devo ter perdido perto de 2 litros de água, desidratei em questão de minutos, parei e torci a tshirt que escorria suor. Os músculos das pernas recusaram-se a trabalhar em condições nos restantes 5 quilómetros, altura em que as cãibras atacaram e tive de dar por terminado o treino. Foi uma sensação horrível, um sentimento de impotência e falta de forças aliado a dores musculares. Acabei por fazer os restantes 7 kms ao volante do carro atrás dela a dar apoio e água, muita água. Ela acabou por fazer o treino todo completo com um ritmo ligeiramente superior, pois aumentou bastante o ritmo para ir ao carro e voltar com a bebida isotónica para me hidratar. É muito bom treinar com companhia...

Assim que possível vamos os dois relatar a Mini Maratona UNICEF.

Até já e boas corridas!

Novo plano - 1ª Semana

Como tinha anunciado no último post esta semana iniciamos um novo plano de treinos e acho que pela primeira vez consegui cumprir uma semana inteirinha :))

Este novo plano é do mais simples que há e tem uma duração de 9 semanas, tendo como principal objetivo capacitar-me para terminar o meu primeiro trail.

Não dispondo da mesma disponibilidade de horários todos os dias da semana não posso ter um plano com os vários mesociclos, em que se passa de uma fase para outra só depois de atingir a anterior. 

Este tem tudo aquilo que acho necessário e adequando às minhas (nossas) capacidades e necessidades!

Vai ser sempre igual todas as semanas para ser sempre possível saltar alguns treinos sem grandes consequências na evolução. 

O que varia de semana para semana são as distâncias a percorrer, os ritmos e os tipos de terreno/locais de corrida. Mais para o final quero incluir mais terra batida e trilhos para me adaptar melhor às condições da prova. 

Todas a semanas terei um treino de ritmo, com distâncias inferiores à prova em questão mas com um ritmo mais forte. Um treino em subidas para a componente de força, em que vai haver muito sobe e desce.

Depois há um dia dedicado ao treino intervalado alternando com fartlek. Acabamos sempre a semana com um treino mais longo em que, ora se treina os tempos da prova ora se treina os ritmos da prova. 

Os três dias que sobram, um é de descanso absoluto e os outros dois são destinados a corridas bem lentas a ritmo de recuperação ou então de descanso se o corpo o pedir.  

Assim sendo, como esta semana já acabou (descanso absoluto é ao domingo), aqui fica o resumo da semana.

Segunda - treino de ritmo [ 11km em 50 min, ritmo 4:34min/Km ]

Terça - Recuperação [ 13km em 1h:13min, ritmo 5:36min/Km ]

Quarta - Subidas [ 10km em 48min, ritmo 4:51min/Km ]

Quinta - Intervalado [ 4x2000mts, total de 13,5Km em 1h:05min, ritmo 4:47min/Km ]

Sexta - Recuperação [ 10Km em 55min, ritmo 5:33min/km ]

Sábado - Longo Ritmo prova [ 18km em 1h:29min, ritmo 4:58min/Km ]

Domingo - Descanso

Esta semana destaco o treino de quinta-feira. Foi dos treinos mais duros que fiz nos últimos tempos,  no final das últimas séries só já sentia os músculos das coxas a latejar, foi sempre a doer. O objectivo era fazer ritmos entre 4:10/4:20min/Km para as séries mas só consegui cumprir nas duas primeiras. Também os ritmos dos quilómetros de recuperação entre as séries variou muito. 

Fica aqui o registo do Garmin para se perceber...

Até já e boas corridas!

Treinos: Mês de Junho

O mês de junho iniciou-se logo com uma prova de última hora. Em poucos dias, 2 ou 3, tivemos conhecimento da prova e como conseguimos uma disponibilidade a nível profissional foi mesmo à ultima da hora que decidimos participar. São poucas as oportunidades que temos para participar em provas e esta aqui tão perto de casa foi excelente :)

Atividades de corrida: 22
Distância: 276 Km
Tempo: 23 horas e 50 minutos

À semelhança do mês anterior neste mês também houve um decréscimo do número de treinos na última semana, acho que acabo por acusar sempre o cansaço do mês na última semana.
No decorrer das restantes semanas existiu sempre muita ginástica pra conseguir conciliar treinos e trabalho e mais para o final do mês o aumento da temperatura atirou os treinos para o final da tarde e noite.
Para este mês de junho tinha como objetivo aumentar o número de treinos específicos, séries e intervalados. Consegui fazer cinco, mas um deles ficou incompleto, pois tentei fazer séries às 2 da tarde com 35ºC.
No mês anterior tinha feito somente 3 e por isso já melhorei um pouco.
Queria ter realizado mais treinos de força em rampas e o resultado foi apenas um, para dois no mês passado...
Em resumo até foi um mês bom, em que o objectivo principal continua a ser ganhar Kms nas pernas.
Ao contrário da maioria dos corredores que estão a acabar a época, nós aqui por casa vamos ainda no início :)

Atividades de BTT: 4
Distância: 172 Km
Tempo: 10 horas e 20 minutos

Com uma média de velocidade de 16.6Km/h claramente se vê que foram mais passeios só pra rolar e descomprimir as pernas. Cada saída com mais ou menos 40 Kms foi um mês melhor que o passado, no entanto ainda há muito a melhorar a este nível.

Atividades de Natação: 6
Distância: 10,5 Kms
Tempo: 4 horas e 45 minutos

Menos idas às piscinas pra nadar mas foi o que o tempo permitiu.

Ficam sempre coisas por fazer por mais que me esforce, mas para os objectivos pessoais continua a ser muito bom.
No mês de julho vamos estar as duas primeiras semanas de férias, podemos ou não treinar mais...

Até já, e bons treinos!

Treinos: mês de maio

Este vai ser o meu primeiro post sobre os meus treinos, até agora tinha sido ela a trazer cá os dela, agora vou trazer eu o meu mês de maio. No entanto nós fazemos mais de 80 % dos treinos em conjunto, tirando aqueles dias em que por motivos profissionais não conseguimos treinar juntos o resto é sempre uma partilha de experiências em conjunto.

Atividades de Corrida: 20
Distância: 251 Km
Tempo: 21 horas e 38 minutos

Foi um bom mês de treino, no entanto ouve um decréscimo do volume mais para o final do mês. Infelizmente o tempo não dá para tudo e às vezes falta mais um pouco para treinar. Comecei com 5 treinos de corrida por semana e acabei esta última com apenas três :(
Não houve qualquer problema a nível físico a não ser as normais dores musculares, pós-treinos mais duros.

A melhorar para o próximo mês: mais treinos de séries e intervalados, acho que tenho de imprimir mais intensidade qualidade no treino. Também tenho de melhorar os índices de força e para isso tem de haver mais sofrimento/tortura rampas e subidas.


Atividades de BTT: (até tenho vergonha) são só 3 :(
Distância: Uns míseros 88,5 Km
Tempo: 5 horas

Este não foi definitivamente  um mês bom para andar de Bike. Lá está, a falta de tempo é sempre a responsável. Os treinos de Bike acabam sempre por ser mais demorados, e é um filme pra conseguir encaixá-los no nosso calendário.

A melhorar para o próximo mês: Como é óbvio é conseguir aumentar o número de treinos de Bike. Já me dava por contente se conseguisse 2 por semana. Só uma confissão, mas em voz baixa. é que o assunto é delicado... estamos em negociações cá por casa para definir um orçamento com vista a adquirir 2 bicicletas de estrada :)) 


Actividades de Natação: 8
Distância: 13km
Tempo: 6 horas

Devido a uma  lesão que ela teve e que a impossibilitou de correr, começámos a introduzir treinos de natação no nosso calendário. Devíamos ter iniciado mais cedo, é muito bom, treinamos outros grupos musculares e após um treino de corrida fazer um de natação é revigorante. Notei que comecei a recuperar mais rapidamente. A técnica não é perfeita mas com o tempo vai melhorar de certeza. Para tal utilizamos o pull buoy, as palas e a kickbord.

A melhorar para o próximo mês: É só continuar e conseguir fazer mais alguns treinos por mês, o resto vem por acréscimo. Quem sabe se agora com o tempo mais de verão não damos um saltinho à praia para umas braçadas em mar aberto :)

E é a isto que se resumiu o passado mês, não foi mau mas podia ter sido bem melhor.
No meio destes treinos ainda houve tempo para alguns exercícios de força funcional, em que utilizo o TRX e kettlebells, mas são exercícios que requerem algum tempo de recuperação e condicionam o resto do plano de treinos, no entanto são uma mais valia para o ganho de força.

PS: Se puderem leiam a revista VISÃO desta semana tem uma excelente reportagem de 8 páginas com o título "A Adrenalina da Corrida".

Muito em breve temos aqui o resultado da 2ª Corrida ACS ;-)

Até já e boas corridas!

Livros

Inspiração, orientação e aconselhamentos importantes foi o que tirámos da leitura de vários livros e artigos de revistas ao longo dos últimos anos. Nesta nossa coleção temos alguns livros que são autênticas histórias de vida dedicadas à corrida e ao desporto. Temos alguns mais relacionados com a técnica de corrida e planeamento de treinos e outros que são mais especificos e falam dos aspectos físicos e psicológicos inerentes ao desporto.

Assim decidimos falar de cada um deles ao longo das próximas semanas. Para tal vamos ler um por semana e deixar aqui algumas luzes sobre o seu conteúdo.

Até ja!