Como tinha anunciado no último post esta semana iniciamos um novo plano de treinos e acho que pela primeira vez consegui cumprir uma semana inteirinha :))
Este novo plano é do mais simples que há e tem uma duração de 9 semanas, tendo como principal objetivo capacitar-me para terminar o meu primeiro trail.
Não dispondo da mesma disponibilidade de horários todos os dias da semana não posso ter um plano com os vários mesociclos, em que se passa de uma fase para outra só depois de atingir a anterior.
Este tem tudo aquilo que acho necessário e adequando às minhas (nossas) capacidades e necessidades!
Vai ser sempre igual todas as semanas para ser sempre possível saltar alguns treinos sem grandes consequências na evolução.
O que varia de semana para semana são as distâncias a percorrer, os ritmos e os tipos de terreno/locais de corrida. Mais para o final quero incluir mais terra batida e trilhos para me adaptar melhor às condições da prova.
Todas a semanas terei um treino de ritmo, com distâncias inferiores à prova em questão mas com um ritmo mais forte. Um treino em subidas para a componente de força, em que vai haver muito sobe e desce.
Depois há um dia dedicado ao treino intervalado alternando com fartlek. Acabamos sempre a semana com um treino mais longo em que, ora se treina os tempos da prova ora se treina os ritmos da prova.
Os três dias que sobram, um é de descanso absoluto e os outros dois são destinados a corridas bem lentas a ritmo de recuperação ou então de descanso se o corpo o pedir.
Assim sendo, como esta semana já acabou (descanso absoluto é ao domingo), aqui fica o resumo da semana.
Segunda - treino de ritmo [ 11km em 50 min, ritmo 4:34min/Km ]
Terça - Recuperação [ 13km em 1h:13min, ritmo 5:36min/Km ]
Quarta - Subidas [ 10km em 48min, ritmo 4:51min/Km ]
Quinta - Intervalado [ 4x2000mts, total de 13,5Km em 1h:05min, ritmo 4:47min/Km ]
Sexta - Recuperação [ 10Km em 55min, ritmo 5:33min/km ]
Sábado - Longo Ritmo prova [ 18km em 1h:29min, ritmo 4:58min/Km ]
Domingo - Descanso
Esta semana destaco o treino de quinta-feira. Foi dos treinos mais duros que fiz nos últimos tempos, no final das últimas séries só já sentia os músculos das coxas a latejar, foi sempre a doer. O objectivo era fazer ritmos entre 4:10/4:20min/Km para as séries mas só consegui cumprir nas duas primeiras. Também os ritmos dos quilómetros de recuperação entre as séries variou muito.
Fica aqui o registo do Garmin para se perceber...
Até já e boas corridas!
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