Plano treinos - Quinta semana

A quinta semana do plano é na verdade a quarta, ou seja, é a que não conseguimos completar com sucesso a semana passada. Para continuar com o trabalho que vinha a ser realizado decidimos repetir a semana e cortar uma semana no final do plano.

Ficou assim a quinta semana:

Segunda - Ritmo [14Km em 1h:05 min, ritmo 4:40min/Km ]

Terça - Recuperação [12km em 1h:09 min, ritmo 5:44min/Km ]

Quarta - Subidas [14Km em 1h:08 min, ritmo 4:51min/Km ]

Quinta - Intervalado [ 5 x 2000mts, total de 16km em 1h:16min, ritmo 4:45min/km ]

Sexta - Recuperação [ 9,4Km em 56 min, ritmo 5:58min/Km ]

Sábado - Longo: Ritmo prova [22Km em 1h:58 min, ritmo 5:21min/Km ]

Domingo -Descanso

Para quem passou uma semana sem treinar esta semana foi excelente. De início pensava que ia sentir-me cansado e com dores musculares mas correu muito bem, senti-me bem e sem dores.

Para a semana vamos aumentar ligeiramente os kms e esperar que corra tudo bem.

Destaco esta semana o treino de sexta feira inserido nas corridas à 6ª feira que tem sido um excelente momento de convívio em que trocamos ideias, experiências e claro fazemos sempre um treino relaxado e revitalizante.

Até já e boas corridas!

RUN! Corre! - Dean Karnazes

O último livro da trilogia de Dean Karnazes é mais uma excelente escolha.
 

Depois de ler os três de seguida fiquei um pouco mais "Karnaziano".  Agora quando há duvidas vemos as coisas sempre à luz das ideias do amigo Karno. Exemplos são algumas alterações na alimentação, dicas de treino, o que o Karno usa para isto, o que usa para aquilo, o Karnazes diz que é melhor assim, pior de outra maneira...

Este último livro parece-me um pouco mais "terra a terra", mais sincero, mais reflectido e sem rodeios ou aflorados para vender mais...

É composto por 26.2 histórias tal como a distância da Maratona (em milhas) e algumas dessas histórias são mesmo muito boas. Podemos ler a visão da mulher e dos filhos de Dean Karnazes relativamente a ele próprio. Mas para mim a melhor é sobre um amigo chamado Topher Gaylord que acaba por se tornar num ultramaratonista por influencia direta de Dean Karnazes. Há historias de corridas e mais corridas, cada uma mais impossível que outra, mas sempre com a mesma vontade e afinco pela parte de Dean Karnazes.

O que mais gosto é a facilidade com que nos transmite o prazer de correr e nos envolve nesse ambiente. Mesmo sendo histórias de distâncias surreais para a maioria de nós, acabamos por nos identificar em algum momento nem que seja na nossa corridinha de 5km pra descontrair. É também muito fácil mudarmos alguma coisa ou ambicionar mudar alguma coisa.

Depois de ler os seus livros acho muito difícil não se ficar fã. Recomendo vivamente a leitura dos três livros mas pela ordem de publicação, do mais velho ao mais novo.

Para que ainda não comprou nenhum livro uma excelente oportunidade está aqui.

Até já e boas corridas!

PROVAS - Confirmações

A semana que passou foi muito animada cá por casa! Foram imprevistos atrás de imprevistos e uma semana de treinos por água abaixo.

Depois de há semanas atrás conferenciarmos sobre o que seriam os nossos objectivos até ao final do ano restava-nos esperar que tudo corresse pelo melhor e que conseguíssemos disponibilidades para as provas  que se avizinham e, claro, estar em condições físicas aceitáveis para tal.

A primeira já estava, a 1ª Mini Maratona UNICEF, e as restantes???

Na quarta-feira passada chego ao trabalho e... KO! Tinha saído o meu novo horário e estava a trabalhar, no fim de semana da Corrida do Tejo, no fim de semana do Trail Terras do Grande Lago e ainda no fim de semana da 1/2 Maratona Ponte Vasco da Gama. Imaginam como fiquei... Pois, nem vos digo, uma sensação de frustração e desânimo que me deixou KO!

Com tão poucas oportunidades que temos cá no Algarve acabamos por seleccionar a dedo as provas que queremos ir e fazemos o impossível para conseguir. Gastamos tempo, e muito dinheiro, mas é aquilo que nos dá prazer. Por isso, tamanha frustração.

Mas, há sempre o tal "mas" , com algumas trocas, uns pedidos aqui outros ali lá consegui os dias para ir à Corrida do Tejo. Fizemos logo a inscrição, por isso esta está confirmada e vamos ter um fim de semana prolongado em Lisboa, mais ou menos de 12 a 15 de Setembro.

Mais um esforço e tenho também o fim de semana para ir ao Trail das Terras do Grande Lago e assim fazemos a nossa estreia numa prova do género. Também já temos inscrição feita, tudo pago e confirmado.

No fim de semana da 1/2 Maratona já não consegui fazer nada e vou estar mesmo a trabalhar. Não se pode ter tudo e conseguir estes dois fins de semana livres vai-me sair do corpinho porque vou ter de trabalhar mais noutros dias,contudo, é por uma BOA causa.

Mas a semana não ficou por aqui NÃO, houve mais.

Há algum tempo que o Trail das Terras do Grande Lago estavam no topo das nossas prioridades de corrida, por um lado porque tínhamos ouvido falar muito bem da prova, por outro queríamos fazer uma prova do género e ainda porque esta até era das mais próximas que tínhamos. Então perfeita! Contudo, há meses atrás alguém nos disse que estavam a pensar fazer uma prova de Trail aqui em Faro e que seria dia 22 de Setembro. Ficámos logo de pé atrás e pensámos, é em Faro temos de ir, não vamos a Portel, é na nossa cidade temos de estar presentes e participar. Mas não encontramos nada na net, ninguém sabia de nada, o site que nós indicaram não tinha nada e o tempo foi passando e pensámos que não iria haver nada. Não é que faço mil e uma trocas para ter o fim de semana, fazemos as inscrições e programamos tudo para ir a Portel e no dia seguinte aparece no facebook a tal prova de Trail?? É verdade, vai mesmo haver uma prova de Trail em Faro dia 22 de Setembro nas distâncias de 45Km e 20km. E nós não vamos estar presentes. Nada me daria mais prazer do que participar numa prova de trail na minha própria cidade, mas parece que nada estava a favor e por isso vamos para Portel nesse fim de semana. Ficamos a torcer por quem fica a correr em Faro. Esperamos que seja uma prova bem sucedida e com futuro, bem precisamos de mais actividades aqui no nosso deserto.

Mais informações sobre a prova aqui.

Entretanto temos conhecimento de mais uma prova aqui em Faro (é a loucura). Nem pensamos duas vezes, já estamos inscritos mesmo sem saber se vamos estar a trabalhar ou não.
É a Corrida Faro Ativo de 10km e caminhada 5km e está integrada no Circuito Nacional de Estrada, com o apoio da Xistarca e da Câmara Municipal de Faro.

Mais informações sobre a prova aqui.

E como estávamos numa maré de nos inscrevermos em provas, não perdemos mais temos e já garantimos o nosso lugar na Maratona de Sevilha que se realizará a 23 de Fevereiro de 2014. Estamos a mais de seis meses de distância, mas era agora ou nunca, depois aparecem os "se´s" e os "mas" e acabamos por não ir, assim já está e agora pra frente é que é caminho.

Vão ser seis meses de preparação a todos os níveis e se for preciso tiramos férias para não haver surpresas na altura...

Mais informações sobre a prova aqui.

E foi assim que passamos a semana, não corremos de uma maneira corremos de outra, é preciso é ir correndo qualquer coisinha!

Até já e boas corridas!

Plano de treinos - Quarta Semana

Ainda ponderei nem fazer este post da quarta semana porque não houve quarta semana...

Passamos do 80 ao 8 em menos de nada. A falta de tempo para treinar poderá ter deitado por água abaixo todo o encadeamento e progressão no treino.

 

 

Segunda - Zero

Terça - Ritmo [14Km em 1h:06 min, ritmo 4:42min/Km ]

Quarta - Zero

Quinta - Zero

Sexta - Treino em subida (Corridas à 6ª feira)[ 11,3km em 1h:06, ritmo 5:55min/Km ]

Sábado - Zero

Domingo - Zero

 

Pois é, esta semana foi isto... míseros 25 km em contraste com os 91km da semana passada. Tal como tinha previsto, houve dias  em que, por motivos profissionais, não foi possível treinar. 

Como só fiz 2 treinos vou ter de repetir esta semana na próxima semana e cortar uma no final do plano de treinos para puder ter algum encadeamento. Só espero que as pernas não reclamem muito na próxima semana com o volume de treino a aumentar depois de uma semana  de relaxo quase total..

 

Entretanto temos muitas novidades para passar aqui no blog mas também a falta de tempo impediram mais publicações.  A semana que aí vem vai ser melhor, pelo menos assim espero.

 

Até já e boas corridas!

Plano de treinos - Terceira Semana

Foi complicado terminar esta semana, muito complicado, pelo menos dentro do planeado.

Depois do final da segunda semana ter sido muito duro, acabei por acusar o cansaço ao longo desta semana. 

Segunda - Treino de ritmo [ 12 km em 55 min, ritmo 4:37min/km ]

Terça - Recuperação [13 km em 1h:12 min, ritmo 5:35min/km ]

Quarta - Subidas [10,5 km em 53 min, ritmo 5:04min/km ]

Quinta - Fartlek [14 km em 1h:13 min, ritmo 5:13min/km ]

Sexta - Recuperação [12 km em 1h:09 min, ritmo 5:44min/km ]

Sábado - Longo: tempo de prova [ 30 km em 2h:42min, ritmo 5:24min/km ]

Domingo - Descanso

Segunda e terça tudo bem mas chego a quarta e as pernas recusam-se a fazer os 12 kms planeados, menos 2 kms que o previsto. Na quinta o treino de fartlek saiu a um ritmo mais baixo que o planeado, mas divertimos-nos um pouco a fazer este treino até às 2 da manhã.

Sexta foi o grande dia, era dedicado a recuperação, um treino mais calmo para relaxar que encaixou na perfeição no 1º treino do grupo Corridas à 6ª Feira. Fizemos 12 kms pela Praia do Barril sempre em muito boa companhia.

No sábado até à hora de sair para correr foi sempre uma incerteza, Corro ou não corro? doíam-me as pernas, estava cansado, secalhar devia deixar para amanhã e descansar hoje... acho que não vou ser capaz... foi assim o dia todo.

Acabamos por nos decidir a ir e em boa hora o fizemos. Apesar de ter sido um dos treinos mais custosos que fizemos juntos valeu a pena pelo sentimento de dever cumprido que temos no final. E pelo espírito de união e entreajuda que nos une, não só na nossa vida diária, mas também e especialmente quando treinamos juntos. 

Por fim ficou mesmo o sentimento de dever cumprido  :)

Até já e boas corridas!

Dean Karnazes - 50/50

O segundo livro de Dean Karnazes é o escolhido desta semana. 

Neste livro Dean Karnazes presenteia-nos com a odisseia de 50 maratonas em 50 dias seguidos em 50 estados diferentes. Da Califórnia a Nova Iorque passando pelo Alasca e pelo Havai. 

Para além de nos descrever toda esta aventura, que foi fazer 50 maratonas seguidas, Dean Karnazes vai-nos contando ao longo do livro muitas outras histórias e aventuras por que passou. À semelhança do primeiro livro, neste, Dean também mantém o seu sentido de humor bem apurado.

O que mais gostei deste livro são as dicas e sugestões que nos dá ao longo do livro. Vai deste dicas de treino, nutrição, vestuário, livros, sites, etc, etc...muita coisa interessante que vale a pena perder um tempinho a investigar...

O que fiz foi anotar o tema e o número da pagina numa folha de papel que mantenho dentro do livro, assim sempre que tenho dúvidas sobre um assunto posso sempre ir ver o que o Dean Karnazes tem a dizer. Por exemplo quando andava a procurar novos planos de treino li aquilo que queria :))

" Se só pudesse dar um conselho aos atletas seria o seguinte: «Dêem ouvidos a toda a gente, não vão atrás de ninguém». Isto porque, cada atleta é único  por isso não há nenhum sistema de treino, tipo de sapato, ou pequeno almoço que seja igualmente eficaz para todos. Encorajo sempre os outros atletas a fazer experiências enquanto treinam de modo a descobrirem o que resulta melhor com eles."

O menos bom deste livro é que tem muitos erros de tradução/impressão??? não sei, está cheio de erros, palavras trocadas e frases sem sentido. É uma pena, porque o conteúdo em si é muito bom.

E é mais um livro de Dean Karnazes! Consegue deixar-me sempre bem disposto e com vontade de correr, para além de ter sempre algo inspirador a dizer, neste caso relembra-nos que a nossa vida e o nosso futuro somos nós que criamos: "É tão fácil viver uma vida que foi escrita para nós por outros, cair no conformismo ao seguir o caminho que a sociedade traçou antes de nós, em vez de prestarmos atenção ao nosso próprio chamamento único. Conforto, complacência, rotina, o caminho do menor esforço, a estrada mais fácil - estas coisas são a maldição da humanidade. É um momento inquietante quando despertamos e nos apercebemos de que as armadilhas do convencionalismo criaram uma vida para nós que é inteiramente diferente daquela que desejamos viver."

Até já e boas corridas!

Treino de Subidas

Ora após alguma ausência decidi hoje debruçar-me sobre o novo plano de treinos e mais propriamente sobre o momento da semana em que mais me "benzo" antes de treinar: O derradeiro treino de subidas.

Segundo o novo plano de treinos, elaborado com bastante precisão por ele, a quarta-feira é dedicada ao treino de subidas variando a distância entre os 12 e os 14 km. 

Ora, eu nunca fui muito de gostar de subidas, muito menos de as fazer vezes e vezes sem conta até perfazer a distância pretendida.

No dia de subidas tenho suores, arrepios e até aumento de idas à casa de banho... é um derradeiro desafio aguentar-me até o treino terminar! 

Contudo, com o passar das semanas, estes treinos têm vindo a ser progressivamente tolerados :) Ao iniciar o aquecimento os suores aparecem, as pernas tremelicam um pouco, mas tudo se vai aguentando. Até que as pernas aquecem e começam a "latejar" :) Dá-se inicio a um treino doloroso de muitas passagens pela mesma subida e por muita vontade que tudo aquilo acabe :) 

Após as passagens a vontade de parar é mais que muita... Mas lá se vai aguentando. Quando tudo termina todos estes sentimentos são substituídos por uma enorme felicidade em mais um objetivo cumprido dentro da inclinação e do ritmo pretendido.. E assim têm sido as quartas feiras: cheias de muita emoção.

 Até já e bons treinos!

Mimi Maratona UNICEF - Vilamoura

Mais uma prova!  Esta muito especial pois realizou-se na nossa região e numa distância pouco comum por cá!

Corrida por uma boa causa, facilidades na compra dos dorsais, oferta de 2 tshirts técnicas, medalha de participação, e mais alguns "recuerdos". Organização muito boa, mas certamente houve gente que se pudesse batia em todos nós, especialmente os condutores que esperaram e desesperaram com as estradas curtadas das 19:30 até quase à  meia noite. 

Chegamos cedo a Vilamoura, antes das 19:30, para não apanhar-mos as estradas curtadas e pudermos estacionar o carro perto da partida. Como ainda tinhamos tempo fomos fazer o percurso da prova de carro para ficarmos com uma ideia do que nos esperava. Em boa hora o fizemos, pois pudemos gerir muito melhor o esforço em função do terreno. Porquê? Porque entre o km 3 e 4 havia um subida de morrer e nos kms 6/7 o piso era muito mau. 

Antes da partida foi só convívio em boa companhia...

Eu e Ela :))

Agora os nossos relatos, a mesma corrida mas visões e ambições diferentes com resultados muito positivos. 

Ele
 A verdade é que não tinha qualquer objectivo para esta prova, a não ser o de participar. Já alinhado na linha de partida é que definimos os ritmos de cada um, programando o virtual partner, ela iria fazer a 4:50  e eu a 4:40min/km. Decidi fazer a primeira parte da corrida mais devagar que a segunda. Só iria aumentar o ritmo depois da maldita subida. 

Soa a partida  e  os dois primeiros quilómetros foram normais, com ligeira inclinação mas nada demais. Chegado ao km 3 começamos a avistar a subida e começou a ouvir-se um burburinho a aumentar de tom. Ao longe via atletas a diminuir bastante o ritmo e a mostrarem-se cansados, foi então que comecei a conseguir ultrapassar alguém... Passada a subida sentia-me bastante bem e não consegui conter o ritmo definido, deixei-me levar pela vontade. O resto do percurso era mais a descer e o pior já tinha passado por isso foi só ir a "cavalo das pernas". No entanto na parte em que o piso era muito mau tive de subir para o passeio para não cair. 

O que mais gostei foi o apoio do público, muito bom mesmo, em nenhuma prova até agora tinha tido tanto apoio o que foi bastante motivador, ouve atletas à minha frente que aceitaram águas e até umas minis do público. Eu limitei-me a dar "mais cinco" a um grupo de crianças que gritava e nos apoiava efusivamente. Perto do km 8 o meu dorsal começou a desintegra-se devido à garrafa de água que tinha despejado na cabeça e fiz os kms finais com o braço ao peito. No km final o dorsal caiu e fui obrigado a levá-lo na mão e o pensamento na desqualificação por não levar o dorsal devidamente colocado ( o que não aconteceu :) ).

O Garmin diz que fiz 9,35km em 40:39min, rimo 4:21min/Km. Na página da Organização dizem que fiquei em 58º de 461 da geral e 28º de 132 do escalão.

Ela
O meu parecer relativo à prova não difere em muito do que já foi descrito por ele :)
A iniciar pela compra dos bilhetes, que decidimos fazer pela ticketline, tudo correu de maneira simples e facilitada. Contudo, ao levantar os dorsais apercebe-mo-nos que era possível realizar a inscrição no próprio dia da prova até às 17horas. Informação que não nos tinha sido cedida (nem pela página oficial nem pela dos patrocinadores e nem mesmo pelas redes socias). Esta falha, a meu ver poderia ter possibilitado a participação de mais pessoas que se decidem inscrever à "última hora".

Quanto à deslocação para o local da partida chegamos bem cedo o que nos facilitou o estacionamento e o devido reconhecimento do percurso da prova (reconhecimento este que nunca tinhamos feito até hoje em qualquer outra prova e que nos possibilitou o ajuste da passada de acordo com o terreno).

Antes do inicio da caminhada (com a distância de 2,5km e partida marcada para as 20horas) houve muito convívio, muita animação e muitos cumprimentos a todos os amigos e conhecidos (afinal estávamos na "nossa praia" que é como quem diz: a correr em "casa").

Perto das 21horas desloca-mo-nos para o mais próximo que conseguimos do local da partida, definimos os ritmos e liguei o meu companheiro leal de prova e treinos: o mp3.

Os primeiros quilómetros passaram-se sem grandes euforias mas o despique com outras duas atletas intensificou-se à chegada ao quilometro 3 onde nos deparamos com a derradeira subida de todo o percurso.

Consegui manter o ritmo abaixo do planeado (4:50min/km) em muito, devido ao apoio de todos os que assistiram e apoiaram de forma entusiasta e eufórica todos os participantes ao longo do percurso.

No final o garmin registava a realização de 9,32km em 00:41:49 min. Ritmo de 4:29min/km.
Devido ao entusiasmo e ao empenho do público sabia que tinha ficado bem classificada dentro do género e por isso decidimos ficar a aguardar a entrega dos prémios. No final fui surpreendida com o 4 lugar no escalão de sénior feminino (78º na classificação geral) com o direito a um pequeno troféu (existiam prémios até ao quinto classificado de cada escalão).

Concluindo foi um convívio e "pêras". A repetir para o ano com toda a certeza! Que venham mais provas como esta para o Algarve (para animarem os atletas algarvios e nos pouparem um pouco a carteira em deslocações e alojamento à capital e no Porto para a realização de provas)!
Os meus parabéns à organização pela prova e pela escolha do local.


Até já e bons treinos!

Plano de Treinos - Segunda Semana

E chegou ao fim a segunda semana do novo plano de treinos!

Com algumas alterações devido à Mini Maratona UNICEF, mas o conteúdo manteve-se o mesmo, tudo graças à tal possibilidade de fazer dia de descanso nos dias de recuperação e a uma pequena alteração no fim de semana. Mas no último treino, tudo por água a baixo :((

Então ficou assim a segunda semana:

Segunda - treino de ritmo [13km em 1h, ritmo 4:35min/km ]

Terça - Recuperação [ 14km em 1h:20min, ritmo 5:39 mim/km ]

Quarta - Subidas [ 14km em 1h:08min, ritmo 4:54min/km ]

Quinta - Intervalado [ 4 x 2000mts, total de 13,5km em 1h:05min, ritmo 4:46min/km ]

Sexta - Descanso 

Sábado - Mini Maratona UNICEF [ 9,4km em 40:38, ritmo 4:20min/km ]

Domingo - Longo Ritmo prova [ 15km em 1h:16min, ritmo 5:06min/km ]

Em vez de ter feito treino de recuperação na sexta, acabei por dar descanso ás pernas para poder fazer a prova no Sábado. Hoje era suposto fazer 22 km entre 4:55 e 5:05min/km, mas correu mal, muito mal... Depois de uma manhã de trabalho e com compromissos sociais ao final do dia tivemos de fazer o treino às 17:30 da tarde. O objetivo era fazer um percurso circular que nos permitia passar pelo carro para hidratar e eu levava uma pequena garrafa de água para tentar fazer todo o treino sem ter de parar. Mas infelizmente acabou por correr muito mal. De início tudo bem, ritmos bons, dentro do estipulado, mas perto do km 6 as pernas começam a pesar e aos 8 decido parar 2 min para descontrair as pernas e beber um pouco. Entretanto chega ela que vinha atrás com ritmos ligeiramente mais lentos e seguimos juntos. Mas do km 8 ao 10 devo ter perdido perto de 2 litros de água, desidratei em questão de minutos, parei e torci a tshirt que escorria suor. Os músculos das pernas recusaram-se a trabalhar em condições nos restantes 5 quilómetros, altura em que as cãibras atacaram e tive de dar por terminado o treino. Foi uma sensação horrível, um sentimento de impotência e falta de forças aliado a dores musculares. Acabei por fazer os restantes 7 kms ao volante do carro atrás dela a dar apoio e água, muita água. Ela acabou por fazer o treino todo completo com um ritmo ligeiramente superior, pois aumentou bastante o ritmo para ir ao carro e voltar com a bebida isotónica para me hidratar. É muito bom treinar com companhia...

Assim que possível vamos os dois relatar a Mini Maratona UNICEF.

Até já e boas corridas!